ระวัง! ไม่ได้กินเค็ม ก็เสี่ยงเป็นความดันโลหิตและโรคไตได้

หลายคนอาจจะคิดว่าเรื่อง ความดันโลหิต และ โรคไต เป็นเรื่องที่ไกลตัว เพราะไม่ใช่คนที่ชอบทานเค็ม แถมอายุก็ยังไม่ได้เยอะมากพอที่จะมานั่งคิดถึงเรื่องพวกนี้อีกด้วย แต่คุณรู้หรือไม่ว่า อาหารที่พวกเราทานกันอยู่ทุกวันนี้เนี่ย แม้ไม่ได้มีรสเค็ม แต่ก็มีโซเดียมสูง นั่นก็เป็นเพราะว่า โซเดียมไม่ได้มีรสเค็มจัดอย่างเกลือ แต่เราจะพบโซเดียมได้ตามเครื่องปรุงรส จำพวกผงชูรส ซุปก้อน นอกจากนี้ยังรวมไปถึงผงฟูที่ใช้ทำขนมปัง สารกัดบูดต่างๆ เครื่องดื่มที่เก็บไว้นาน หรือแม้แต่อาหารตามธรรมชาติ

แล้วแบบนี้จะป้องกันได้อย่างไรละ?

1. หลีกเลี่ยงผงชูรส และผงปรุงรส

เชื่อว่าทุกวันนี้ทั้งแม่ค้าและลูกค้า ต่างติดผงชูรสกันงอมแงม ถึงแม้ในผงชูรสจะมีปริมาณโซเดียมน้อยกว่าเกลือ แต่จะว่าไปผงชูรสนั้นน่ากลัวกว่าเกลือเยอะ! เพราะแค่ชื่อก็บ่งบอกอยู่แล้วว่า “ชูรส” จึงมีการกระหน่ำเติมโดยที่ไม่รู้สึกว่า “พอได้แล้ว ใส่เยอะเกินไปแล้ว” เหมือนเกลือที่ยังมีรสเค็มมาเบรกไว้ ทุกวันนี้คนใช้ผงชูรสเพื่อปกปิดหรือกลบเกลื่อนฝีมือการปรุงอาหารที่อาจยังไม่เข้าขั้น หากบอกแม่ค้าว่าไม่ใส่ผงชูรส แม่ค้าจะเริ่มไม่มั่นใจ นั่นเป็นเพราะแม่ค้าเชื่อว่าอาหารจะอร่อยต้องใส่ผงชูรสหรือผงปรุงรสให้มากเข้าไว้ ลูกค้าจะได้ติดซึ่งก็จริงดังที่แม่ค้าคิด และด้วยพฤติกรรมการกินดังกล่าว ทำให้วัฒนธรรมการใส่ผงชูรสหรือผงปรุงรสในอาหารได้ลามมาถึงอาหารที่บ้าน ลองสังเกตตัวเองดูว่าต้องใส่ผงชูรสหรือผงปรุงรสทุกครั้งที่ปรุงอาหารหรือไม่ ถ้าใช่แสดงว่าท่านมีโอกาสเสี่ยงต่อการได้โซเดียมเกินแล้ว เพราะนอกจากจะได้รับโซเดียมจากเกลือแล้วยังได้รับเพิ่มจากผงชูรสอีก ฉะนั้นหากเราตั้งใจที่จะดูแลสุขภาพ งดผงชูรสได้จะเป็นการดีค่ะ

2. ลดความจัดจ้านของรสชาติอาหาร

เนื่องจากยิ่งอาหารมีรสจัด เปรี้ยวจัด เผ็ดจัด หวานจัดยิ่งต้องใส่เครื่องปรุงรสเค็มและผงชูรสมากขึ้น เพื่อให้อาหารครบรส หากเป็นคนชอบอาหารรสจัด ควรค่อยๆ ลดความจัดจ้านลง หรือรับประทานอาหารรสอ่อนสลับกันไป จนในที่สุดจะเคยชินกับอาหารรสอ่อนไปเอง

3. ให้รับประทานอาหารสด

หลีกเลี่ยงอาหารที่เก็บไว้ได้นาน เพราะมีโอกาสได้รับโซเดียมเพิ่มโดยไม่จำเป็นจากสารกันบูด

4. เลิกนิสัยชอบรับประทานน้ำซุป

หากรับประทานอาหารประเภทซุป เช่น ก๋วยเตี๋ยว แกงต่างๆ ควรรับประทานน้ำซุปแต่น้อย เพราะแท้จริงแล้ว ในน้ำซุปมีโซเดียมอยู่สูงมากจากเครื่องปรุงรสเค็มและผลปรุงรสหรือซุปก้อน แต่เราไม่รู้สึกว่าเค็มเพราะน้ำที่ใส่ลงไปสามารถเจือจางรสเค็มไปได้มาก คราวนี้แหละซดน้ำซุปเพลิน หมดชามโดยไม่รู้ตัวเลยล่ะค่ะ

5. สังเกตปริมาณโซเดียมจากฉลากโภชนาการ

ก่อนจะเลือกซื้ออาหารควรสังเกตปริมาณโซเดียมจากฉลากโภชนาการ และแบ่งรับประทานให้พอเหมาะ อาหารที่มีฉลากโภชนาการนับว่าเป็นความปราณีที่ผู้ประกอบการได้ให้แก่ผู้บริโภค เพราะเราจะได้ทราบว่าอาหารที่เรารับประทานเข้าไป มีอะไรอยู่เท่าไหร่ และเราควรรับประทานเท่าใดจึงจะเหมาะสม ซึ่งมีหลักในการรับประทานง่ายๆ ดังนี้

5.1 ถ้าเป็นอาหารมื้อหลักไม่ควรให้โซเดียมเกิน 600 มิลลิกรัม ต่อมื้อ ยกตัวอย่าง เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ซองมีโซเดียม 1,200 มิลลิกรัม เมื่อต้มบะหมี่โดยใส่น้ำตามปริมาณที่กำหนดแล้ว ไม่ควรรับประทานน้ำบะหมี่จนหมด ควรเหลือไว้อย่างน้อยครึ่งหนึ่ง

5.2 อาหารว่างไม่ควรมีโซเดียมเกิน 200 มิลลิกรัม ต่อวัน ยกตัวอย่างเช่น ขนม 1 ซอง มีปริมาณโซเดียม 400 มิลลิกรัม ในหนึ่งวันเราควรแบ่งขนมรับประทานแค่ครึ่งเดียวพอ แต่หากรับประทานขนมอย่างอื่นด้วย ต้องลดสัดส่วนลงไปอีก เป็นต้น

6. เมื่อใช้เกลือทดแทนอย่าเพิ่งวางใจว่าปลอดโซเดียม

เพราะเกลือทดแทนนั้นยังมีโซเดียมอยู่ประมาณครึ่งหนึ่ง เพราะฉะนั้นให้ใส่แต่พอประมาณ

การลดโซเดียมไม่ได้ยากอย่างที่หลายคนคิด แค่ลองค่อยๆ ลดปริมาณลงทีละน้อย ก็ทำให้เราสามารถดูแลตัวเองได้ แม้จะไม่สามารถควบคุมปริมาณโซเดียมได้อย่างเคร่งครัด แต่ถ้าคุณทำได้ตามนี้ เชื่อเถอะว่าร่างกายคุณจะไม่ต้องแบกรับโซเดียมไปอีกมากโขเลยทีเดียว